Skip To My Lou (Rafer Alston)'ın Crossover Programı

arkadaşlar skip to my lou(rafer alston) dripling programını buldum.umarım işinize yarar

1. Winmill Around legs w/dribble-about 2 minutes
Ayaklarınız arasında sekiz çizerek yapacaksınız. Yalnız bacaklarınız arasında sektirirken bir kere topu yere vurduracaksınız.2 dakika boyunca.
2. V dribble between legs 1 minute between each leg
Bir ayağınız önde bacaklarınız arasında dripling. her bir bacak için bir dak.
3. Dribble behind back - about 2 minutes
Arkanızda dripling yapıyosunuz bacaklarınız açık omuz genişliğinden biraz daha fazla , dizler kırık olacak. eğer dengenizi sağlayamıyorsanız -ki ne yapın edin sağlayın derim çünkü basketbol un temeli duruştur sırtınızı düz bir duvara verin. öyle yapın. özellikle genç ve antrenmansız kardeşlerimiz için bu duruş oldukça zor gelebilir.bol ip atlayın ve stance duruşunu her fırsat bulduğunuzda yapın.
4. Defense dribble –2 sets of 50 dribbles with each hand.
Savunma driplingi alçak dripling olarak bilinir. her bir elinizle iki setten 50 şer defa yapacaksınız. sağ elinizle yaparken sağ yağınız geride vücudunuz hafif eğik dizleriniz hafif kırık olacak şekilde ileri bakarak topu sektireceksiniz.
5. Figure eight dribble –1 minute then switch direction
Bacaklarınız arasında driplingle sekiz çizeceksiniz.1 dak yapın sonra aksi istikamette devam edin.
6. Walking crab dribbble-1 minute
Slide dripling ya da yengeç yürüyüşü olarak da bilinir. Yan yan giderek dribling(Hani pivot oyuncuları yapıyor ya shaq ,tim duncan vs)1 dakika iki elinizle de yapın
7. Pound 1,2 ,crossover about 2 minutes
Topu iki kere yere vurun sonra aniden cross over yapın.
(şimdi bu kadar ayrıntıya girip crossoverı anlatmamak olmaz.tabii bu işin pirlerinin(kerem,(hotsauce21) bart jr)
yanın da bana laf düşmez ama kısaca izah etmeye çalışayım. şimdi topu bir elinizle öne doğru sürüyorsunuz top sektikten sonra dripling yönünüze doğru bir adım atıp top elinize geldiğinde aniden diğer elinize doğru yere vurduruyorsunuz. sonra ters ayağınızı rakiple top arasına koyuyorsunuz böylece topunuzu ellemesini engelliyorsunuz. bu arada savunma oyuncusu ayağını ters yönde geri çektiğinden driplinge devam ettiğiniz elinizin tarafını savunmak için vakit kaybediyor. tabi siz bu arada hareketi yeterince seri yapmışsanız çoktan sıyrılıp gitmiş oluyorsunuz.)
8. Spider dribble-about 2 minutes
Herkes bildiği gibi yapsın ne olduğunu çözemedim.
9. Side v dribble- 1 minute on each side
Vücudunuz yanında topu kürekler gibi yapacaksınız ama avuç içlerinizi kullanmadan parmak uçlarınızla topu geri vuracaksınız top geri sektiğinde elinizle topun arka tarafına vurup ileri çekeceksiniz top ileri gittiğinde de aynı hareketi bu sefer topun önüne vurarak yapın.1 dak her bir taraf için.
10. Front v dribble 1 minute with each hand
Aynı hareketi bu sefer önünüzde yapın. her elle 1 dak.
11. One hand crossover 1 minute with each hand
Tek el crossover yapacaksınız. yukarda anlattığım gibi el değiştirme kısmına kadar olanını aynen yapın, el değiştirme yerine topu drippling yaptığınız elinizle yine ters tarafa vurun ama diğer eliniz yerine aynı elinizle devam edin.
12. Between legs behind back – about 2 minutes
Bir eliniz arkada diğeri eliniz önünüzde bacaklarınız arasında sektirin 2 dak civarı.
13. Push pull dribble 1 minute with each hand
Topu yere vurduruyorsunuz bileğinizde hareketin devamını getirecek bu arada top sekip geri geldiğinde elinizle değdiği anda topla beraber eliniz yükselecek.
14. 2 ball stationary dribble – 2 minutes
2 topla olduğunuz yerde durarak yapacaksınız.topları aynı anda sektirin. Topların aynı marka ve aynı büyüklükte olmasına dikkat edin.2 dakika.
15. 2 ball high low dribble- about 2 minutes
yine 2 topla bu sefer topların birini yere vurdurduğunuz anda diğer top sekip elinizle temas halinde olacak.
Do these drills with gloves on:
Bu çalışmaları eldiven takarak yapın.:
Windmill around legs w/o dribble-about 2 minutes
Bunu çeviremedim.daha doğrusu w/o nun anlamını çözemedim.
Circles around head- 2 sets of 50 each direction
Topu kafanızın etrafında çevirin iki istikamette 50 şer kere
Circles around waist-2 sets of 50 each direction
Topu beliniz etrafında çevirin iki istikamette 50 şer kere
Circles around ankles 2 sets of 50 each direction
Topu ayak bilekleriniz etrafında çevirin.her iki istikamette 50 şer kere
Circles around individual leg-2 sets of 50 each direction
Her bir bacağınız etrafında topu çevirin iki yönde 50 şer kere

Now take the gloves off:
Şimdi eldivenleri çıkartın:
Fingertip taps in front of body-50 taps
Parmak uçlarınızla vücudunuzun önünde topa vurun .50 vuruş
Punching bag-1 minutes facing each direction
Valla arkadaşlar kum torbası bulup yumruklayacaksınız öyle yazıyor burda. sert ve kalın bir yastık bulun bir şekilde duvara asın. Allah yarattı demeyin vurun imansıza. elleriniz ve bilekleriniz kuvvetlenir.
Crossed legged circle dribbles-about 2 minutes
Bacaklarınızı çapraz yapın bacaklarınız etrafında topu daire olacak şekilde sektirin.
Kneeling figure eights –1minute each direction
Diz çöküp sekiz çizeceksiniz.
Different strokes 2 minutes while switching hand position
Değişik yüksekliklerde ve değişik el pozisyonlarında topu sektirin 2 dak.
Laid back dribble-about 2 minutes
Sanırım sırtüstü yatıp dribling yapacaksınız.2 dak.
Walking reverse crossover dribble-about 1 minute
Geri geri yürüyerek crossover dribling yapın.
Nasıl yapıcaz diye sormayın deneyerek bulursunuz.
Dead ball-do drill 15 times a day
Ölü top çalışması diyo da nasıl olur bilemem.
Lights out dribbling-put on your gloves and wrist weeights and dribble in a dark room and do all the moves you can think of-3 minutes
Karanlık bir odada ellerinizde eldiven ve el bileklerinizde bilek ağırlıkları olarak aklınıza gelen her türlü hareketi yapmaya çalışın.3 dak
-do the same drill but with the no gloves or weights-5 minutes
bu çalışmayı aynı yerde eldivensiz ve ağılıksız olarak yapın.5 dak.
Do this work out 5 times a week.
Bu çalışma programını haftada 5 gün yapın.
Eğer yeterli zamanınız yoksa çalışma programının yarısını sabah yarısını akşam uygulayın.
Diğer egsersizler
Taşıyabildiğiniz zamanlarda bir tenis topu alın onu sektirin.

Thx