Aır Alert III: Tam Bir Zıplama Programı

tanıtım

son 11 Yıldır Tmt Sports Marketlerde En Popular Zıplama Programını Sattı: Air Alert Iı. Air Alert Iı Dünyanın Favorisi Olmasına Rağmen, Onu Geliştirmek İçin Çalıştılar. Air Alert Iıı Daha Gelişmiş Bir Air Alert Aslında. En Önemlisi Programın Tam Anlamıyla Tamamlanmış Olmasını Sağlayan Ve Kas Ve Dayanıklılığın Gelişmesini Sağlayan Egzersizlerin Haftada Yapılması Gereken Gün Miktarının Değiştirilmesi.bir Tane De Yeni Egzersiz Eklenmiş.bu Yazıdaki Her Konu Yazıldığı Gibi Okunmalı.eğer “değiştirilmiş” Yazısını Gördüğünüz Egzersiz, Air Alert Iı’den Air Alert Iıı’e Göre Değiştirilmiş Demektir.

sıklık (değiştirilmiş)

air Alert Iıı Haftada 3 Defa Yapılmak Üzere Tasarlanmış.sadece 15. Haftada 4 Gün Yapılmalı.3 Günlük Çalışma Süreci Bacaklarınızın Gelişmesine İzin Veriyor.bu Özellikle Havada Uzun Süre Kalmak İçin Gerekli Olan Dayanıklılığı Sağlamak İçin Çok Önemli.

çalışma Çizelgesi (değiştirilmiş)

air Alert Iıı Çalışma Çizelgesi 2 Bölümden Oluşuyor. Tüm Egzersizleri Belirtildiği Gibi Gününde Yapmalısınız.egzersizler Bazı Haftalar Pazartesi-çarşamba-cuma Yapılmalı, Bazı Haftalar Salı-çarşamba-perşembe Yapılmalı.ilk 13 Hafta Tamamıyla Kasları Geliştirmek İçin Tasarlanmış.15. Yani Son Hafta Kasları Tamamen Hazırlamak İçin Tasarlanmış.bu Son Hafta 1 Ya Da 2 Cm Fazla Bir Zıplama Özelliği Katmayacak.tamamen Sizin Kaslarınızı Hazırlayacak.15. Hafta Egzersizleri Pazartesi-salı-perşembe-cuma Olmak Üzere 4 Gün Yapmalısınız.

bölümler Arasındaki Dinlenme (değiştirilmiş)

air Alert Iıı’te Egzersizin İlk Bölümü Tamamladıktan Sonra 2 Dakikadan Fazla Dinlenmeyin.bu 2 Dakika Arasında Üzerinde Çalıştığınız Kasa Masaj Yapmak Çok Önemli.örneğin İp Atlıyorsanız Dinlenirken Butlarınıza Masaj Yapmalısınız.1. Egzersizden Diğerine Geçerken Tamamıyla Dinlenmeyin. Hızlıca Diğerine Geçin.

aır Alert Iıı Egzersizleri

çömelerek Sıçrama – Yeni Egzersiz



adım 1 – Basketbol Ya Da Voleybol Topunu Göğüs Seviyenizde Tutun.topu İki Tarafından Ellerinizle Tutabilir Ya Da Topa Sarılabilirsiniz.
adım 2 – Topu Tutarken Oturur Gibi Çömelin.topu Bacaklarınızın Üstünde Tuttuğunuzdan Ve Sırtınızın Dik Durduğundan Emin Olun.en Önemlisi Baldırınız Yere Paralel Olmalı.
adım 3 – Oturma Pozisyonunda 3-5 İnç Zıplayın.baldırınızı Yere Paralel Tutun.
adım 4 – Her Zıplamayı Tamamlarken Yine Adım 1’deki Pozisyonu Almaya Çalışın Ve Bir Daha Zıplayın.
adım 5 – Tamamlarken Oturarak Zıplayın Ve Zıplarken Dik Pozisyon Alın.olabildiğince Yukarı Zıplamaya Çalışın.örneğin; 1 Bölümde 15 Çömelerek Zıplama Hareketi Yapmanız Gerekiyorsa, 14ünde 3-5 İnçlik Zıplamayı, 15. De Tam Zıplamayı Yapmalısınız.

ip Atlama (ipli/ipsiz)

eğer İsterseniz Bu Egzersizi İpsiz Yapabilirsiniz.zıplarken Kollarınızı Yanınızda Ya Da Yanınızda Tutmalısınız.



adım 1 – Başlarken Resimdeki Gibi 1/4 Çömelme Pozisyonu Alın.
adım 2 – İple Beraber En Az 8-10 İnç Zıplamalısınız.eğer Kolay Geliyorsa 10-12 İnç’te Zıplayabilirsiniz.
adım 3 – Bu Hareketi Zıplayarak Devam Edin.



adım 1 – Başlarken Resimdeki Gibi Elleriniz Yanda 1/4 Çömelme Pozisyonu Alın
adım 2 – En Az 8-10 İnç Zıplamaya Çalışın.eğer Kolay Geliyorsa 10-12 İnç’te Zıplayabilirsiniz.zıplarken Ellerinizi Vücudunuz Gibi Dik Şekle Getirin.
adım 3 – Bu Hareketleri Yaparak Devam Edin.

kas Gerilmeleri



adım 1 – Tek Ayak Üzerinde Yüksek Bir Şeyin Üzerinde Durun (step Tahtası Gibi).ayağınızın Sadece Ön Tarafı Basmalı.
adım 2 – Tek Ayağınızla Kendinizi Olabildiğince Zıplamadan Yukarı Çekin.
adım 3 – Başlangıç Pozisyonuna Geri Dönün.
adım 4 – Hareketi Tekrarlayın.

step-up



adım 1 – Bir Bacağınızla Yere Paralel Olan Bir Sandalye İle Başlayın.
adım 2 – Tüm Gücünüzle Sandalyeden Olabildiğince Yukarı Zıplayın.
adım 3 – Havada Ayaklarınızı Değiştirin.
adım 4 – 1. Adımdaki Gibi Sandalyeye Diğer Ayağınızla İnin.(harekete Sağ Ayağınızla Başladıysanız: Zıplayın.havada Ayağınızı Değiştirin Ve Yere Değil Sandalyeye Sol Ayağınızla Basın.)hareketi Sürekli Tekrarlayın.

yukarı Çekme



adım 1 – Bacaklarınız Dik İken Başlayın.
adım 2 – Olabildiğince Yükseğe Zıplayın.
adım 3 – Yere Vurduğunuz Anda Yine Olabildiğince Yükseğe Zıplayın.bacaklarınızı Kırmamaya Çalışın.kendinizi Tekrar Yukarı Atarken Kollarınızı Kullanmanız Size Yardımcı Olacaktır.

burnout



adım 1 – Parmak Uçlarınızda Olabildiğince Yukarı Zıplamaya Çalışın.
adım 2 – Olabildiğince Hızlı Yapın Ve Parmak Uçlarınızda Zıpladığınızdan Emin Olun.

bölümler Arasında 1-2 Dakika Dinlenin.

dışarı Çık Ve Oyna
air Alert Iıı Egzersizlerini Yapmadığınız Günlerde (air Alerti Yaptığınız Ama Egzersizinizin Olmadığı Günler) Ayaklarınızın Normal Zıplamalara Alışkın Hale Gelmesi Çok Önemli.air Alert Iıı Sizin Dikey Zıplamalarınızı Geliştirecek Ama Ayaklarınızı Sürekli Normal Zıplamalara Alışkın Tutmalısınız.air Alert Egzersizinizin Olmadığı Günlerde Dışarı Çıkın Ve Oyun Oynayın.oynarken Agresif Zıplamalar Yapın.bu Sizin Kaslarınızın Ömrünü Arttıracak.

aır Alert Iıı Egzersiz Çizelgesi

aşağıdaki Egzersizler Sadece Pazartesi-çarşamba-cuma Yapılmalı
13. Haftada Kesinlikle Egzersiz Yapmayın.bu Ayaklarınızın Dinlenmesi İçin Çok Önemli.



aşağıdaki Egzersizleri Sadece Salı-çarşamba-perşembe Günleri Yapın.


14. Hafta Kaslarınızı Son Haftaya Hazırlamak İçin Tasarlanmıştır.sadece Yazanları Yapınız.
15. Hafta Pazartesi-salı-perşembe-cuma Günleri Yapılmalıdır.
son Haftayı Tamamladıktan 4-7 Gün Sonra Zıplamanızın Geliştiğini Göreceksiniz.eğer Programı Tekrar Başlamak İstiyorsanız En Az 1 Ay Beklemelisiniz.

daha Yükseğe Zıplamanız Dileğiyle…

Bende... Belki Bilmeyenler Vardır

Teşekkürler Berk

gzl olmus ellerınıze saglık